Doc.gr

Ανακαλύπτοντας τον ρόλο του ύπνου στον έλεγχο του βάρους

Δημοσιεύτηκε: Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014

 Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα κλειδιά για καλή υγεία. Επίσης, φαίνεται ότι μπορεί να είναι και το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο έχουν υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και εμφάνισης παχυσαρκίας από τους ανθρώπους που κοιμούνται επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα. Πολλοί ερευνητές εικάζουν ότι υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Ποιοί είναι αυτοί;


- Αύξηση της όρεξης: Η στέρηση ύπνου μπορεί να μεταβάλλει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Σε μελέτες φαίνεται ότι όσοι στερούνται ύπνου, έχουν υψηλότερα επίπεδα όρεξης, μέσω αυξημένων επιπέδων της ορμόνης της όρεξης (γκρελίνη) και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του κορεσμού (λεπτίνη), με αντίστοιχη αύξηση της πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.

- Περισσότερος χρόνος για κατανάλωση τροφής: Φαίνεται ότι τα άτομα που ξενυχτούν, τείνουν να τσιμπολογούν ανθυγιεινά σνακ, ειδικά έκεινες τις επιπλέον ώρες αυπνίας.

- Αδυναμία σε ανθυγιεινή διατροφή: Μελέτη σε ιάπωνες εργαζόμενους έδειξε ότι αυτοί που κοιμόντουσαν λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να γευματίσουν εκτός σπιτιού και να επιλέξουν ανθυγιεινά τρόφιμα.

- Μείωση της σωματικής άσκησης: Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι περισσότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ως αποτέλεσμα, περιορίζουν τη σωματική τους δραστηριότητα. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο βλέποντας τηλεόραση και λιγότερο χρόνο ασκώντας φυσική δραστηριότητα.

- Μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος: Σε εργαστηριακά πειράματα, τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να έχουν πτώση της θερμοκρασίας του σώματός τους. Αυτή η πτώση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ενεργειακής δαπάνης.

Συμπερασματικά, φαίνεται ότι πολλά στοιχεία της καθημερινότητας δύνανται να επηρεάζουν τελικά το βάρος. Ο επαρκής ύπνος είναι ένα αυτά. Εκτός της ενίσχυσης της ανάπτυξης, της μνήμης, του ανοσοποιητικού συστήματος, φαίνεται ότι προστατεύει και από την παχυσαρκία.
Να θυμάστε ότι όποιος νύχτα περπατεί.... καταπονεί τον οργανισμό του, γι’ αυτό φροντίστε να γίνεται σπάνια.

Συμβουλές για να ελέγξετε την όρεξή σας

Δημοσιεύτηκε: Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014
Healthy-Food-for-a-Flat-Stomach

Προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε την όρεξη σας; Δοκιμάστε αυτά! 

Πίνετε πολύ νερό

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συμβάλλοντας στη μείωση της κατανάλωσης, αφού τα κέντρα της δίψας και πείνας του εγκεφάλου φαίνεται να αλληλοεπηρεάζονται. Σε πρόσφατη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, φάνηκε ότι τα άτομα που ήταν καλά ενυδατωμένα έχασαν περίπου 5 κιλά περισσότερα από τα άτομα που δεν ήταν. Φροντίστε λοιπόν να ενυδατώνεστε καλά κατά την διάρκεια της ημέρας και να πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. 

Δοκιμάστε για σνακ ξηρούς καρπούς

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη καρπών με πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά είναι ότι είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνες, συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πείνας. Δοκιμάστε να βάλετε στην διατροφή σας -ως σνακ- μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών, μην ξεφύγετε όμως, αφού είναι τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες.


Προσθέστε φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια) βοηθούν στην απώλεια βάρους, προκαλώντας επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης (σε κάνουν να νιώθεις πλήρης για περισσότερη ώρα). Επιπλέον βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην μείωση της χοληστερόλης. Προσοχή γιατί τα ολικής άλεσης προϊόντα δεν περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα, άρα τηρούμε και εδώ το μέτρο.


Κοιμηθείτε καλά

Θα έχετε παρατηρήσει ότι όταν είστε κουρασμένοι, αυξάνεται η όρεξη σας και συνήθως δεν κάνετε και τις πιο υγιεινές επιλογές. Αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αύξηση της γκρελίνης ή αλλιώς της ορμόνης της όρεξης. Φροντίστε να έχετε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου. Θα νιώσετε καλύτερα, θα χάσετε και βάρος.


Γελάστε

Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Appetite, το γέλιο μπορεί να μειώσει την όρεξή σας.
Τρώτε περισσότερα φρούτα - λαχανικάΤα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν επίσης πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ένα από αυτά, το να σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Φροντίστε μετά τα δύο ποτήρια νερό που προαναφέραμε, να ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με σαλάτα ή μία σούπα και να επιλέγετε για σνακ πάντα ένα φρούτο εποχής.


Περιορίστε το αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά, εκτός από το γεγονός ότι είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, επιπλέον αυξάνουν και την όρεξη. Δεν είναι τυχαίο ότι στα εστιατόρια έρχονται πρώτα τα ποτά.


Διαχειριστείτε το στρες

Όταν είστε σε κατάσταση στρες, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σχεδιάστηκε για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε επικίνδυνες καταστάσεις. Αλλά όταν η αιτία δεν είναι ένα άγριο ζώο που θα σας επιτεθεί, αλλά μάλλον ένα αγχωτικό e-mail, η κορτιζόλη μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας και να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας για  να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας.Ο άλλος λόγος είναι ότι το στρες μπορεί να εκτροχιάσει τη διατροφή σας και να οδηγηθείτε σε κατανάλωση ζάχαρης για να αισθανθείτε καλύτερα. Η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων γενικότερα, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης, μιας ισχυρής χημικής ουσίας του εγκεφάλου, η οποία ελέγχει τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη και, όταν τα επίπεδά της είναι αυξημένα, σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμα.Φροντίστε λοιπόν να βρείτε τρόπους να καταπολεμήσετε το άγχος, γιατί η κατανάλωση τροφής, όχι μόνο δεν βοηθάει, αλλά προσθέτει και ένα επιπλέον πρόβλημα, όπως είναι η αύξηση βάρους.


Καταναλώστε λιγότερα κορεσμένα λίπη

Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Cincinnati, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες υψηλές σε λιπαρά βλάπτουν τη λειτουργία του ιππόκαμπου, κάτι που οδηγεί σε μικρότερη δυνατότητα να βάλουμε stop κατά την διάρκεια του γεύματος! Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπών και επιλέξτε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Αλλάξτε την γεύση σαςΕκείνη την ώρα, που παρόλο είστε φαγωμένοι, έχετε ακόμη μια "λιγούρα" για φαγητό ή για κάποιο γλυκό, δοκιμάστε να μασήσετε μια τσίχλα δίχως ζάχαρη ή να βουρτσίσετε τα δόντια σας. Θα δείτε ότι η επιθυμία μπορεί να εξαφανιστεί.


Ασκηθείτε
Η άσκηση ήπιας έντασης μειώνει την όρεξη και βοηθά στην προσκόλληση σε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής. Τριάντα λεπτά την ημέρα, έστω και σπαστά είναι αρκετά! Ξεκινήστε από σήμερα.

Οι παγίδες στην απώλεια βάρους

Δημοσιεύτηκε: Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014

 Η αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας έχει πάρει δραματικές διαστάσεις παγκοσμίως. Βασικός λόγος του φαινομένου είναι το σύγχρονο περιβάλλον (μείωση φυσικής δραστηριότητας, αύξηση μερίδων, ενεργειακά πυκνά τρόφιμα κ.α.), το οποίο ευνοεί την παχυσαρκία. Στο παρόν άρθρο θα παρουσιαστούν οι παγίδες, οι οποίες δεν σας αφήνουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. 

Παγίδα # 1: Υποεκτίμηση των θερμίδων που καταναλώνονται

«Οι περισσότεροι άνθρωποι υποεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν μες στην ημέρα. Σημειώνοντας ό, τι τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, "τσιμπολογημάτων" μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη εικόνα και να συνειδητοποιήσετε τον όγκο τροφής που καταναλώνετε. Ότι δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο περιέχουν 300 περίπου θερμίδες (όσο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια) και μια μερίδα τηγανητές πατάτες 700 θερμίδες, το ξέρατε; Σκεφτείτε ότι οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου με καθιστική ζωή κυμαίνονται μεταξύ 1500-2000 θερμίδων και θα καταλάβετε πόσο εύκολο είναι να υπερβείτε τα (ενεργειακά) όρια σας!Μη ξεχνάτε επίσης τις υγρές θερμίδες. Αν πίνετε τυποποιημένο χυμό με το πρωινό, αθλητικό ποτό στο γυμναστήριο, αναψυκτικό στο γεύμα, ένα ποτήρι κρασί στο δείπνο, καφέ και ice tea, θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε γιατί το άθροισμα των παραπάνω μπορεί να ξεπεράσει τις 1000! Αντικαταστήστε αυτά τα υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά με νερό, άπαχο γάλα και τσάι χωρίς ζάχαρη. Να θυμάστε ότι τα υγρά γενικά δεν ικανοποιούν την πείνα και συνήθως περιέχουν μόνο κενές θερμίδες.

Παγίδα # 2  Παράλειψη γευμάτων

Πολλά άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θεωρούν καλή λύση να παρακάμπτουν γεύματα και αυτό είναι λάθος. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν γεύματα και κυρίως το πρωινό ζυγίζουν περισσότερο από εκείνα που καταναλώνουν τρία γεύματα την ημέρα. Η παράλειψη αυτή συνήθως προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού, αύξηση της πρόσληψης, είτε με την μορφή τσιμπολογήματος, είτε με κάποιο μεγάλο γεύμα στο τέλος της ημέρας. Μην παραλείπετε γεύματα και στοχεύετε σε τρία (ή περισσότερα) γεύματα την ημέρα.

Παγίδα # 3:

 Εξοικείωση με υπερβολικό μέγεθος των μερίδωνH μακαρονάδα που σας φέρνουν στο ιταλικό εστιατόριο, δεν σημαίνει ότι είναι και η ενδεικνυόμενη για εσάς μερίδα. Το εστιατόριο έχει σκοπό να σας κρατήσει πελάτη και αδιαφορεί για την υγεία σας. Σε περίπτωση δε γυναικών, μια μερίδα εστιατορίου μπορεί να είναι και τριπλάσια από την κανονική! Το ίδιο ισχύει και για το σερβίρισμα στο σπίτι σας. Ξεχάστε τις παλιές (κατοχικού συνδρόμου) μερίδες που σας σέρβιραν οι γονείς σας και μη φτιάχνετε μικρά βουνά στα πιάτα σας. Να θυμάστε ότι το στομάχι σας, όπως την καρδιά σας, έχει το μέγεθος της γροθιάς σας!

Παγίδα # 4:

Υπερεκτίμηση των θερμίδων που «καίγονται»Το μόνο σίγουρο είναι ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητο συστατικό, τόσο για υγεία και ευεξία, όσο και για απώλεια και συντήρηση  βάρους. Θέλει προσοχή όμως, γιατί το γεγονός ότι ασκείστε, δεν δίνει και το ελεύθερο για απεριόριστη λήψη τροφής. Σκεφτείτε ότι για 30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, δεν θα δαπανήσετε περισσότερες από 200 θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άδικος κόπος, αλλά ότι απαιτείται παράλληλα με την φυσική δραστηριότητα και διατροφική πειθαρχία!

Παγίδα # 5: Μη κατηγορείτε τα γονίδιά σας

Πολλοί άνθρωποι σταματούν να προσπαθούν νομίζοντας ότι δεν υπάρχει καμία ελπίδα, λόγω των γονιδίων τους. Ακριβώς όπως μπορείτε να έχετε το χρώμα των μαλλιών της μητέρας σας, υπάρχει μια μικρή πιθανότητα να έχετε επίσης τον τύπο του σώματος ενός γονέα σας. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να μην κάνετε τίποτα. Η θεωρία της κληρονομικότητας του βάρους (set point theory) ορίζει ένα εύρος κιλών και όχι έναν απόλυτο αριθμό, συνεπώς αν ισχύει αυτή η θεωρία, το δικό σας θα ήταν πχ 80 +/-10%. Εσείς, αυτό που έχετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να βρίσκεστε στο κατώτατο όριο αυτού του εύρους. Είναι τελείως διαφορετικό να είστε κοντά στα 70 κιλά απ’ ότι να είστε κοντά στα 90. Άρα, δεν υπάρχει κανένας λόγος παραίτησης της προσπάθειας

.Παγίδα # 6: 

Δεν ακούτε τα σήματα του σώματος

Η κατανάλωση τροφής είναι μία από τις βασικές λειτουργίες του ανθρώπου, που συμβάλλει άμεσα στην επιβίωση και παράγει, από την πρώτη κιόλας βρεφική ηλικία, μια ισχυρή εξαρτημένη αντίδραση, που συνδέει άμεσα την τροφή με την αίσθηση ασφάλειας, ευδαιμονίας κι ελέγχου. Όμως, ένας βασικός παράγοντας, που μπορεί σε μεγάλο βαθμό να επηρεάσει την κατανάλωσης τροφής είναι ο ψυχολογικός παράγοντας. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι το 70% των ανθρώπων, όταν αγχώνονται, καταφεύγουν στο ψυγείο καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα τροφών απ’ ό, τι έχει πραγματικά το σώμα τους ανάγκη. Το φαγητό δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως τρόπος επιβράβευσης, ασφάλειας, ούτε τρόπος για να «σκοτώνετε» τον ελεύθερο χρόνο σας. Διατηρήστε σταθερές υγιεινοδιαιτητικές συνήθειες και προσπαθήστε να κάνετε μόνιμες θετικές αλλαγές σε θέματα διατροφής και άσκησης, αφού ότανεπανέλθουν οι «κακές» συνήθειες, επανέρχονται και τα κιλά!




Βάρη ή τρέξιμο για απώλεια λίπους

Δημοσιεύτηκε: Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014
Βάρη ή τρέξιμο για απώλεια λίπους
Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια.Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική, εννοούμε οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, jogging.  

Από την άλλη, η αναερόβια είναι πιο εκρηκτικής φύσης άσκηση και μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι το γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένο στους μύες.


Τι να προτιμήσω, αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ένα πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι το πλαίσιο στο οποίο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι μονόδρομος. Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας, μέτριας προς υψηλής έντασης είναι προτιμότερος. Θα το βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους είναι γιατί αποφεύγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη. Ακόμα και όταν το κάνουν, η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα να είναι μηδαμινό.



Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή στην αερόβια γυμναστική χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, ενδείκνυται και περισσότερο για απώλεια λίπους. Όπως είπαμε και παραπάνω, για ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση η χαμηλής έντασης αέροβια άσκηση είναι καλύτερη επιλογή. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να γνωρίζετε ότι σημασία έχει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αν μπορούμε να τρέξουμε στον στίβο με πχ 7 km/h και με 10 km/h, για το ίδιο χρονικό διάστημα, φυσικά και θα επιλέξουμε τα 10 km/h!


Η άσκηση με αντιστάσεις προάγει την υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) ως ανθυγιεινή και επιβλαβή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Σακχαρώδη Διαβήτη και του Μεταβολικού Συνδρόμου.

 

Ακόμα και για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.
 

Όσον αφορά την εικόνα του σώματος, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά πρότυπα.

Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.

 

Συμπέρασμα
 
Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια διατήρηση είναι πολύ σημαντική. Γι’ αυτό, αερόβια ή αναερόβια, είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους ευχαριστεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για να κινείται και οτιδήποτε διαφορετικό το καταστρέφει!

Ο δεκάλογος της απώλειας λίπους

Δημοσιεύτηκε: Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014
Ο δεκάλογος της απώλειας λίπους
Η απώλεια λίπους είναι η πιο συχνή επιθυμία των ατόμων. Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι για να επιτευχθεί αυτός ο σκοπός με επιτυχία θα πρέπει να συνδυαστεί με ένα πρόγραμμα γυμναστικής προσαρμοσμένο στις δικές σας παραμέτρους (αρχικό βάρος, επίπεδο φυσικής κατάστασης, τραυματισμοί κλπ). Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Για να μην πέφτετε θύμα παραπλάνησης θα πρέπει να ξέρετε επίσης ότι το λίπος δεν "φεύγει" τοπικά, με άλλα λόγια, όσους κοιλιακούς και να κάνετε δεν πρόκειται να πέσει η κοιλιά σας. Ούτε φυσικά υπάρχει ειδική δίαιτα για να φύγει λίπος από την κοιλιά ή τους γοφούς. Το αποτέλεσμα έρχεται όταν μειώνεται συνολικά η λιπώδης μάζα του σώματος και αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, θα το πετύχετε πολύ σύντομα. 

Συμβουλή # 1: Καθημερινό τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. 
Συμβουλή # 2: Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.
Συμβουλή # 3: Πείτε το νερό νεράκι
Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής.
Συμβουλή # 4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες
Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.  
Συμβουλή # 5: Αποφύγετε το αλκοόλ
Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος. 
Συμβουλή # 6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού
Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα. 
Συμβουλή # 7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές
Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.. 
Συμβουλή # 8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας
Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές. 
Συμβουλή # 9: Επιλέξτε φρούτα
Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ.Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα. 
Συμβουλή # 10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε
Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα έτσι ώστε να φτάνετε στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.